Menjaga Kesehatan Mata – Penglihatan mungkin merupakan panca indera yang paling penting.
Kesehatan mata berjalan seiring dengan kesehatan umum, tetapi beberapa nutrisi sangat penting untuk mata.
Nutrisi ini membantu menjaga fungsi mata, melindungi mata dari cahaya berbahaya, dan mengurangi perkembangan penyakit degeneratif yang berkaitan dengan usia.
Gambaran Umum Penyakit Mata
Risiko terkena penyakit mata meningkat seiring dengan bertambahnya usia. Penyakit mata yang paling umum antara lain:
- Katarak. Suatu kondisi di mana mata menjadi berkabut. Katarak yang berhubungan dengan usia adalah penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan di seluruh dunia.
- Retinopati Diabetes. Terkait dengan diabetes dan penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan, retinopati berkembang ketika kadar gula darah tinggi merusak pembuluh darah di retina.
- Penyakit Mata Kering. Suatu kondisi yang ditandai dengan kurangnya cairan air mata, yang menyebabkan mata mengering dan menyebabkan ketidaknyamanan dan potensi masalah visual.
- Glaukoma. Sekelompok penyakit yang ditandai dengan degenerasi progresif saraf optik, yang mentransfer informasi visual dari mata ke otak. Glaukoma dapat menyebabkan penglihatan yang buruk atau kebutaan.
- Degenerasi Makula. Makula adalah bagian tengah retina. Degenerasi makula terkait usia (AMD) merupakan salah satu penyebab utama kebutaan di negara maju.
Meskipun risiko Anda terkena kondisi ini sampai batas tertentu tergantung pada gen, diet mungkin juga memainkan peran utama.
8 Nutrisi yang Bermanfaat Untuk Menjaga Kesehatan Mata.
1. Vitamin A
Kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab kebutaan paling umum di dunia.
Vitamin ini sangat penting untuk menjaga sel-sel penginderaan cahaya mata, juga dikenal sebagai fotoreseptor.
Jika tidak mengonsumsi cukup vitamin A, Anda mungkin mengalami rabun senja, mata kering, atau bahkan kondisi yang lebih serius, tergantung pada tingkat keparahan kekurangan vitamin A.
Vitamin A hanya dapat ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan. Sumber makanan terkaya termasuk hati, kuning telur, dan produk susu.
Namun, Anda juga bisa mendapatkan vitamin A dari senyawa tanaman antioksidan yang disebut karotenoid provitamin A, yang ditemukan dalam jumlah tinggi di beberapa buah dan sayuran.
Karotenoid provitamin A menyediakan sekitar 30% kebutuhan vitamin A rata-rata. Yang paling efisien adalah beta-karoten, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam kangkung, bayam, dan wortel.
RINGKASAN
Vitamin A sangat baik untuk menjaga kesehatan mata. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja dan mata kering. Vitamin A hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, tetapi tubuh Anda dapat mengubah karotenoid nabati tertentu menjadi vitamin A.
Baca juga : Cara Membersihkan Telinga Dengan Aman
2-3. Lutein dan Zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan karotenoid kuning yang dikenal sebagai pigmen makula.
Lutein dan zeaxanthin terkonsentrasi di makula, bagian tengah retina, yang merupakan lapisan sel peka cahaya di dinding belakang bola mata.
Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai tabir surya alami. Mereka dianggap memainkan peran sentral dalam melindungi mata dari cahaya biru yang berbahaya.
Studi terkontrol menunjukkan bahwa asupan lutein dan zeaxanthin sebanding dengan kadarnya di retina.
Satu studi observasional pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua mencatat bahwa mengonsumsi 6 mg lutein dan/atau zeaxanthin per hari secara signifikan mengurangi risiko AMD.
Para peneliti juga menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan lutein dan zeaxanthin tertinggi memiliki risiko degenerasi makula 43% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.
Akan tetapi, buktinya tidak sepenuhnya konsisten. Satu meta-analisis dari enam studi observasional menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin hanya melindungi terhadap AMD tahap akhir – bukan tahap perkembangan awal.
Lutein dan zeaxanthin biasanya muncul bersama-sama dalam makanan. Bayam, lobak swiss, kangkung, peterseli, pistachio, dan kacang hijau adalah beberapa sumber terbaik.
Terlebih lagi, kuning telur, jagung manis, dan anggur merah juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang tinggi.
Faktanya, kuning telur dianggap sebagai salah satu sumber terbaik karena kandungan lemaknya yang tinggi. Karotenoid lebih baik diserap ketika dimakan dengan lemak, jadi yang terbaik adalah menambahkan beberapa alpukat atau minyak sehat ke salad sayuran berdaun.
RINGKASAN
Asupan lutein dan zeaxanthin yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula dan katarak.
4. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA penting untuk kesehatan mata.
DHA ditemukan dalam jumlah tinggi di retina, di mana ia dapat membantu menjaga fungsi mata. Ini juga penting untuk perkembangan otak dan mata selama masa bayi. Dengan demikian, kekurangan DHA dapat mengganggu penglihatan, terutama pada anak-anak.
Bukti juga menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit mata kering.
Satu studi pada orang dengan mata kering mengungkapkan bahwa mengonsumsi suplemen EPA dan DHA setiap hari selama tiga bulan secara signifikan mengurangi gejala mata kering dengan meningkatkan pembentukan cairan air mata.
Asam lemak omega-3 juga dapat membantu mencegah penyakit mata lainnya. Sebuah penelitian pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua dengan diabetes menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya 500 mg omega-3 rantai panjang setiap hari dapat mengurangi risiko retinopati diabetik.
Sebaliknya, asam lemak omega-3 bukanlah pengobatan yang efektif untuk AMD.
Sumber makanan terbaik EPA dan DHA adalah ikan berminyak. Selain itu, suplemen omega-3 yang berasal dari ikan atau mikroalga tersedia secara luas.
RINGKASAN
Mendapatkan asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA dalam jumlah yang cukup dari ikan atau suplemen berminyak dapat mengurangi risiko beberapa penyakit mata – terutama mata kering.
5. Asam Gamma-Linolenat
Asam gamma-linolenat (GLA) adalah asam lemak omega-6 yang ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan modern.
Tidak seperti banyak asam lemak omega-6 lainnya, GLA tampaknya memiliki sifat anti-inflamasi.
Sumber terkaya dari GLA adalah minyak evening primrose dan minyak starflower.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak evening primrose dapat mengurangi gejala penyakit mata kering.
Satu studi terkontrol secara acak memberi wanita dengan mata kering dosis harian minyak evening primrose dengan 300 mg GLA. Studi tersebut mencatat bahwa gejala mereka membaik selama periode 6 bulan.
RINGKASAN
GLA, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak evening primrose, dapat mengurangi gejala penyakit mata kering.
Baca juga : 17 Cara Menghilangkan Kantung Mata
6. Vitamin C
Mata Anda membutuhkan antioksidan dalam jumlah tinggi — lebih banyak daripada banyak organ lainnya.
Antioksidan vitamin C tampaknya menjadi sangat penting, meskipun studi terkontrol tentang perannya dalam menjaga kesehatan mata masih kurang.
Konsentrasi vitamin C lebih tinggi di aqueous humor mata daripada di cairan tubuh lainnya. Humor berair adalah cairan yang mengisi bagian terluar mata.
Tingkat vitamin C dalam aqueous humor berbanding lurus dengan asupan makanannya. Dengan kata lain, Anda dapat meningkatkan konsentrasinya dengan mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C.
Studi observasional menunjukkan bahwa penderita katarak cenderung memiliki status antioksidan yang rendah. Mereka juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen vitamin C cenderung tidak terkena katarak.
Sementara vitamin C tampaknya memainkan peran protektif di mata, tidak jelas apakah suplemen memberikan manfaat tambahan bagi mereka yang tidak kekurangan.
Jumlah vitamin C yang tinggi ditemukan di banyak buah dan sayuran, termasuk paprika, buah jeruk, jambu biji, kangkung, dan brokoli.
RINGKASAN
Vitamin C diperlukan untuk kesehatan mata Anda, dan mendapatkan cukup antioksidan ini dapat melindungi dari katarak.
7. Vitamin E
Vitamin E adalah sekelompok antioksidan yang larut dalam lemak yang melindungi asam lemak dari oksidasi berbahaya.
Karena retina memiliki konsentrasi asam lemak yang tinggi, asupan vitamin E yang cukup penting untuk kesehatan mata yang optimal.
Meskipun kekurangan vitamin E yang parah dapat menyebabkan degenerasi retina dan kebutaan, tidak jelas apakah suplemen memberikan manfaat tambahan jika Anda sudah mendapatkan cukup asupan dari makanan.
Satu analisis menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 7 mg vitamin E setiap hari dapat mengurangi risiko katarak terkait usia hingga 6%.
Sebaliknya, penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa suplemen vitamin E tidak memperlambat atau mencegah perkembangan katarak.
Sumber makanan terbaik vitamin E termasuk almond, biji bunga matahari, dan minyak nabati seperti minyak biji rami.
RINGKASAN
Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan degenerasi penglihatan dan kebutaan. Bagi mereka yang tidak kekurangan, suplemen mungkin tidak akan memberikan manfaat tambahan.
8. Zinc
Mata mengandung kadar zinc yang tinggi.
Zinc adalah bagian dari banyak enzim penting, termasuk superoksida dismutase, yang berfungsi sebagai antioksidan.
Tampaknya juga terlibat dalam pembentukan pigmen visual di retina. Untuk alasan ini, kekurangan zinc dapat menyebabkan rabun senja.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua dengan degenerasi makula dini diberikan suplemen zinc. Kerusakan makula mereka melambat, dan mereka mempertahankan ketajaman visual mereka lebih baik daripada mereka yang menerima plasebo.
Namun, studi lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.
Sumber makanan alami zinc termasuk tiram, daging, biji labu, dan kacang tanah.
RINGKASAN
Zinc memainkan peran penting dalam fungsi mata. Satu studi menunjukkan bahwa suplemen dapat memperlambat perkembangan awal degenerasi makula pada orang dewasa yang lebih tua.
Kesimpulan
Kebiasaan gaya hidup sehat, seperti diet sehat dan olahraga teratur, dapat membantu mencegah banyak penyakit kronis – termasuk kondisi mata.
Mendapatkan cukup nutrisi yang tercantum di atas dapat membantu mengurangi risiko. Vitamin lain juga dapat berperan dalam kesehatan mata.
Namun, jangan abaikan bagian tubuh lainnya. Diet yang membuat seluruh tubuh tetap sehat dapat menjaga kesehatan mata kamu.
