Aktivitas fisik dan olahraga ringan merupakan aktivitas yang tidak terlalu intens dibandingkan dengan latihan atau olahraga berat. Untuk mengetahui intensitas aktivitas fisik, dapat dikatakan ringan jika masih bisa bernyanyi saat melakukannya. Dikatakan berat jika kita dapat berbicara, tetapi tidak dapat melakukan percakapan. Beberapa aktivitas fisik ringan yang dapat dilakukan adalah berjalan kaki, menari, melakukan pekerjaan rumah tangga, latihan ringan, yoga, dan senam. Kegiatan-kegiatan tersebut merupakan alternatif yang sempurna untuk latihan berat yang menghabiskan waktu dan energi.
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti 30 menit duduk dengan olahraga ringan dapat mengurangi risiko kematian dini pada orang dewasa yang kurang aktif.
Selain itu, melakukan olahraga ini secara konsisten dapat membantu mengelola berat badan dengan baik. Namun tentu saja, meskipun bersifat moderat, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu dan lakukan tes penurunan berat badan dan kebugaran yang tepat untuk menjamin keberhasilan tujuan tersebut.
Baca juga : 7 Manfaat Olahraga Secara Teratur
Aktivitas Fisik Ringan di Rumah
1. Melakukan Pekerjaan Rumah Tangga
Pekerjaan rumah tangga seperti membersihkan rumah, mencuci piring, melipat cucian, menyimpan bahan makanan, membersihkan debu, menyetrika, dan berkebun bisa sangat melelahkan. Namun, aktivitas fisik seperti ini dapat berkontribusi pada kesehatan kita secara keseluruhan.
Misalnya, menyedot debu dapat membakar 100-200 kalori dalam satu jam. Demikian juga, mencuci pakaian dapat membantu membakar 50-100 kalori.
2. Latihan di Atas Sofa
Seperti namanya, latihan di atas sofa adalah sesuatu yang dapat dilakukan di atas sofa. Aktivitas fisik ringan di rumah ini adalah latihan kebugaran yang sangat baik untuk kesehatan. Ditambah lagi, tidak perlu peralatan khusus untuk melakukan latihan ini.
Cukup lakukan latihan duduk-berdiri berulang kali. Atau bisa juga mencoba tricep dips dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Langkah 1: Berjongkok ke depan
- Langkah 2: Letakkan tangan ke belakang di tepi sofa.
- Langkah 3: Turunkan tubuh ke bawah
- Langkah 4: Angkat lagi dengan menggunakan lengan tanpa menyentuh lantai.
3. Berjalan Kaki
Berjalan adalah aktivitas fisik dan aktivitas sehari-hari yang ringan. Karena sudah biasa dilakukan, kita tidak menyadari manfaatnya bagi tubuh kita. The Anxiety and Depression Association of America mengatakan bahwa berjalan kaki selama sepuluh menit dapat setara dengan olahraga selama 45 menit dalam meredakan gejala kecemasan.
Selain itu, menurut American Psychological Association, berjalan kaki dapat menstimulasi pemikiran yang tidak biasa. Latihan fisik memainkan peran penting dalam fungsi kognitif dan melawan penurunan kognitif. Selain itu, berjalan kaki tidak memerlukan biaya, dan sangat cocok untuk orang yang tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym setiap minggu.
4. Plank
Plank terlihat seperti latihan yang mudah, tetapi manfaatnya menargetkan beberapa kelompok otot. Selain itu, variasi latihan ini bisa dipilih sesuai dengan tingkat kesulitan yang bisa ditoleransi. Misalnya, bisa mencoba plank dengan lutut ditekuk di lantai, bukan dengan kaki yang diluruskan. Jika itu terlalu mudah bagi Anda, cobalah pose yang lebih menantang.
Dalam sebuah artikel yang diterbitkan di Physical Therapy Rehabilitation Science, plank secara efektif memperkuat otot inti karena aktivitas otot terkait dengan postur latihan. Selain itu, otot inti menstabilkan tulang belakang, menyelaraskan tubuh, dan meningkatkan kinerja saat anggota tubuh bergerak.
5. Yoga
Jika mencari aktivitas fisik ringan yang dapat dilakukan di rumah, yoga adalah olahraga yang direkomendasikan karena manfaat terapeutiknya. Yoga melibatkan peregangan lembut, keseimbangan, dan pernapasan yang tenang. Selain itu, hanya diperlukan matras yoga atau kain lembut yang dapat diletakkan di lantai.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal NCBI menemukan bahwa berlatih yoga dapat meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas tubuh. Yoga juga meningkatkan dan memperbaiki fungsi pernapasan dan kardiovaskular, serta pemulihan dan pengobatan kecanduan. Selain itu, yoga juga mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan rasa sakit kronis sekaligus memperbaiki pola tidur dan meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup secara keseluruhan.
6. Menari
Menari tidak hanya untuk hiburan dan seni pertunjukan. Jika tidak menyukai olahraga pada umumnya, menari dengan musik favorit adalah cara yang menyenangkan untuk aktif secara fisik. Rata-rata, menari dapat membakar 200 hingga 500 kalori selama satu jam, tetapi itu juga tergantung pada intensitasnya.
Menurut penelitian, manfaat menari meliputi peningkatan fleksibilitas, kekuatan dan kekencangan otot yang lebih baik, meningkatkan daya tahan tubuh, keseimbangan dan kesadaran spasial, serta perasaan sehat secara umum.
Sebagai contoh, gerakan dari sisi ke sisi dapat membantu memperkuat tulang yang menahan beban seperti tulang paha, tibia, dan fibula. Langkah-langkah tarian lainnya, seperti gerakan meneteskan pinggul, berputar, atau meliuk-liuk, dapat mengencangkan otot dan memperbaiki postur tubuh sehingga mencegah masalah punggung bawah.
Baca juga : 10 Latihan Olahraga dan Lahitan Untuk Menambah Tinggi Badan
7. Pilates
Pilates bisa dilakukan sendiri di rumah dan menonton video tutorial secara online. Yang dibutuhkan hanyalah matras yoga atau handuk. Di sisi lain, dapat juga mencari instruktur untuk memandu latihan dengan benar.
Pilates adalah latihan holistik untuk memanjangkan, menguatkan, dan mengembalikan keseimbangan tubuh dengan perpaduan gaya latihan tubuh barat dan timur.
Selain itu, penelitian menunjukkan beberapa manfaat kesehatan dari berlatih pilates, seperti memperbaiki postur tubuh, fleksibilitas, sirkulasi, keseimbangan, menurunkan tekanan darah, nyeri punggung, mobilitas sendi, meningkatkan kekuatan dan kesehatan tulang belakang, dan menurunkan tingkat stres.
8. Hula Hooping
Sama seperti aktivitas aerobik, hula hooping memberikan latihan aerobik yang baik. Misalkan jika mencoba hula hoop dengan pemberat daripada menggunakan hula hoop biasa. Hal ini akan memberikan otot perut lebih banyak perlawanan. Selain itu, pastikan juga untuk mempertimbangkan ukuran yang pas untuk tubuh.
Untuk manfaat kesehatan, sebuah penelitian menyimpulkan bahwa berlatih dengan hula hoop berbeban dapat mengurangi lemak perut dan meningkatkan massa otot batang tubuh pada subjek yang kelebihan berat badan.
Olahraga dan Latihan Ringan
Selain aktivitas fisik ringan yang dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, lakukanlah beberapa rutinitas olahraga yang paling dasar. Latihan-latihan yang moderat dan sangat dapat ditoleransi ini dapat dilakukan sendiri.
9. Squats dan Lunges
Jika untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah, maka squat dan lunge adalah pilihan terbaik. Posisi ini merupakan latihan dengan banyak sendi dan dapat membuat pernapasan terengah-engah setelah melakukan beberapa set.
Selain itu, sebuah studi tentang keseimbangan dan aktivasi otot tungkai bawah antara latihan in-line dan latihan lunge tradisional menunjukkan bahwa split squat dan lunge adalah latihan yang meningkatkan kekuatan otot ekstensor pinggul dan lutut.
10. Angkat Pinggul Dengan Berbaring Menyamping
Lakukan gerakan side-lying hip abduction jika ingin memperkuat otot pinggul tanpa latihan yang intens. Posisi ini sangat mudah. Sebaiknya dilakukan pada permukaan yang datar dan stabil.
- Langkah 1: Berbaringlah menyamping dengan kedua kaki lurus. Satu kaki harus bertumpu di tanah dan kaki lainnya di atasnya.
- Langkah 2: Angkat dan turunkan kaki ke atas dan ke bawah sambil mempertahankan posisi tubuh. Pastikan pinggul tidak terbuka dan jaga agar tubuh tetap lurus.
- Langkah 3: Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan di setiap sisi tubuh.
11. Superman
Jika ingin melatih punggung bawah dan seluruh bagian belakang tubuh, cobalah latihan superman. Ingatlah bahwa keakuratan postur tubuh adalah kuncinya, bukan kecepatan.
Untuk melakukan Superman, yang perlu dilakukan adalah:
- Langkah 1: Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki terentang.
- Langkah 2: Jaga leher tetap netral karena leher merupakan perpanjangan dari tulang belakang.
- Langkah 3: Biarkan otot inti dan tubuh bagian belakang mengangkat lengan dan kaki ke atas dan keluar dari tanah setinggi mungkin.
- Langkah 4: Ambil jeda satu detik dan turunkan lengan dan kaki secara perlahan ke posisi awal.
12. Latihan Dumbbell Ringan selama 20 menit
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Strength And Conditioning Research menunjukkan bahwa massa otot dapat bertambah meskipun hanya dengan mengangkat beban ringan.
Jika ingin melatih otot bisep, trisep, dan bahu , maka lakukanlah latihan dumbbell ringan selama 20 menit. Hanya perlu 45 detik untuk menyelesaikan setiap latihan dalam 15 hingga 20 repetisi. Selain itu, dapat juga beristirahat selama 15 detik di antaranya dan ulangi sebanyak lima kali putaran.
Akhir Kata
Setiap kali terlalu sibuk, kita lupa untuk menjaga kesehatan. Sayangnya, kita lebih mungkin terkena penyakit jantung, diabetes, depresi, kecemasan, atau kematian dini jika kita tidak mengambil tindakan terhadap gaya hidup yang tidak aktif.
Tidak perlu menghabiskan waktu seharian di gym dan berolahraga dengan keras. Cukup lakukan aktivitas fisik ringan untuk waktu yang singkat dalam sehari. Jadikan ini sebagai kebiasaan sehari-hari, dan dapatkan tiket untuk keluar dari ketidakaktifan, dan tingkatkan perlindungan terhadap gangguan metabolisme.
Baca juga : Teknik dan Cara Jogging yang Benar
